Leben ist Bewegung
So bleiben Sie auch zu Hause aktiv.
Gar nicht so leicht, im Alltag Übungen aus der Rehabilitation weiterzuführen. Marion Rasche, Physiotherapeutin im Reha-Zentrum Bad Driburg, hat Tipps parat, mit denen es gelingen kann: „Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft ist Schonung keine Lösung. Sondern Bewegung ist Leben und Leben ist Bewegung.“ Ein kleines individuelles Trainingsprogramm hilft dabei. Eigene Impulse geben „Die Statik des menschlichen Körpers fängt bei den Füßen an“, so Rasche. „Stehen die richtig auf dem Boden, ist schon viel gewonnen. Spüren wir mehrfach am Tag nach, ob das noch so ist – umso besser!“ Von den Füßen aus richtet sich, laut Rasche, der ganze Körper auf. Das bedeutet, dass alle Muskeln, Sehnen und Gelenke entsprechend wertgeschätzt werden. „Auch Faszien, also die Bindegewebsstrukturen, die Muskeln und Organe umhüllen, lieben Bewegung“, sagt Marion Rasche und ergänzt: Faszienrollen von außen auf den Körper wirken zu lassen, fühle sich zwar erstmal gut an. Besser sei jedoch, von innen heraus dem Körper eigene Impulse zu geben. Jeder einzelne kleine Muskel im Körper sei wichtig, wenn einer ausfällt, hat das Auswirkungen auf den ganzen Körper. Kleines Programm dabeihaben In einer Reha lernt man neue Möglichkeiten kennen, den eigenen Körper mit Bewegung zu fordern und zu fördern. Die Physiotherapeutin Marion Rasche weiß, dass es zu Hause schwerfallen kann, neu Gelerntes in den Alltag zu integrieren. Aber es hilft nichts, denn: „Erst dauerhaftes Anwenden der individuellen Übungen führt zum nachhaltigen Erfolg.“ Der Tipp der Expertin: Sich aus den erlernten Reha-Übungen eine kleine Programm-Auswahl an gesundheitsfördernden Übungen, die man ins tägliche Leben gut einbauen kann, zusammenstellen und dranbleiben. Das funktioniert im Büro, in der Warteschlange, auf dem Sofa, beim Bügeln. Für die kleinen Begleiter des Alltags muss man sich nicht unbedingt umziehen, auf den Boden legen oder hinknien. Sie lassen sich überall beim Stehen, Gehen und Sitzen ausführen. So kommen täglich statt ein paar Minuten mehrere Stunden zusammen, in denen man der Muskulatur, den Sehnen, Gelenken und Faszien neue Impulse gibt. Marion Rasche: „Ich wünsche allen viel Vergnügen dabei, den eigenen Körper täglich durch mehr Bewegung aktiv zu erhalten.“ Manchmal sei es auch harte Arbeit, aber man weiß ja, warum man es tut.
Drei kleine Alltagsbegleiter
1. Bewusst wach werden
Die Brücke: In der Rückenlage, die Beine hüftbreit anstellen, Arme liegen neben dem Körper, Handrücken auf die Matte. Bauch einziehen und Gesäß langsam anheben, Spannung ca. 10 Sekunden halten, 10 Wiederholungen, bis zu 3 Serien möglich. Hier werden vor allem Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur gekräftigt. Mögliche Variationen: Arme vor der Brust verschränken oder das Gesäß heben und senken.
2. Bestens stehen und gehen
Füße hüftbreit aufstellen. Dann das Körpergewicht auf die Punkte A, B und C verteilen: Großzehenballen, Fußaußenrand, Ferse. Mal ausprobieren, wie es sich anfühlt, das Körpergewicht auf nur einen der Punkte zu verlagern. Immer wieder zu den drei Punkten zurückfinden. Mehrfach am Tag nachspüren: Stehe ich noch auf den drei Punkten? Wenn nicht, wieder dahin zurückkehren. Je öfter der Fuß auf den drei Punkten steht, desto mehr kann sich das natürliche Fußgewölbe kräftigen. Kleiner Tipp: viel barfuß gehen. Beim Gehen bewusst über die drei Punkte abrollen: Ferse setzt auf, dann folgt der Außenrand, dann hin zum Großzehenballen. Möglichst oft so bewusst gehen. Dabei auch mal die Schrittlängen verändern. Weitere Varianten: rückwärts- oder seitwärtsgehen. Mit dem bewussten Gehen am besten schon morgens nach dem Aufstehen anfangen. Beim Zähneputzen auf die drei Punkte achten (siehe Übung 1).
3. Aufmerksam atmen
Aufrecht sitzen und die Hände übereinander auf das Brustbein legen. 3 – 5 Atemzüge zum Brustbein (wenn möglich mit geschlossenen Augen) lenken. Dann die Hände links und rechts seitlich am Brustkorb auf die Rippen legen. Ebenfalls 3 – 5 Atemzüge zu diesem Handkontakt lenken. Hände auf den Bauch legen, ebenso verfahren. Falls eine Atemrichtung eingeschränkt ist, sich mal nur auf diese konzentrieren. Diese Übung regt den Lymphtransport im Körper an, steigert Stoffwechsel und Sauerstofftransport. Gut für uns alle, aber aktuell insbesondere für Long-Covid-Patienten.